Меню по калориям

ПП меню

Правильное питание – это грамотное потребление калорий, для правильной работы организма и разума.

В самом начале ПП необходимо высчитать суточную норму калорий. Важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Воспользуемся формулой  Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

  • Отсутствие нагрузок – 1,2.
  • Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
  • Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
  • Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
  • Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Предлагаю Вам примерное меню с разной калорийностью:

Первый день (1170 ккал)

  • Завтрак– 200 г. Овсянки на воде с ягодами (50 г.) и несладкий чай, кофе.
  • Второй завтрак–  стакан йогурта (без добавок) или кефир .
  • Обед – гречневая каша с отварной гуриной грудкой, салат из свежих овощей.
  • Полдник – фрукт.
  • Ужин – запеченное филе индейки, салат из капусты и огурцов со свежей зеленью, заправленный растительным маслом.

Второй день (1450 ккал)

  • Завтрак – 200 г. нежирного творога, банан, кофе.
  • Второй завтрак – Апельсин или любой цитрусовый.
  • Обед –рис, рыба отварная или на пару, салат из огурца и сельдерея.
  • Полдник – бутерброд из хлебца и нежирного творога, помидорки и болгарского перчика.
  • Ужин – овощной омлет, салат из овощей (200 г.)

Третий день (1250 ккал)

  • Завтрак – Овсянка на воде и яблоко.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, 5 шт. грецких орехов.
  • Обед – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – смузи: в блендер добавить творог (100 г.), стакан нежирного молока и половину стакана ягод.
  • Ужин – запеканка без добавления сахара, стакан обезжиренного кефира.

Четвёртый день (1560 ккал)

  • Завтрак – 200 г. мюсли с нежирным молоком, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – две морковки.
  • Обед – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – бутерброд: хлебец, творог, помидорчик.
  • Ужин – варёная куриная грудка, тушённые овощи (300 грамм).

Пятый день (1330 ккал)

  • Завтрак – кусок ржаного хлеба, варёное яйцо, зелёной чай без сахара, кофе.
  • Второй завтрак – две свежих морковки или один грейпфрут.
  • Обед – овощной суп на бульоне, но без мяса.
  • Полдник – две дольки горького шоколада, апельсиновый фреш.
  • Ужин – салат из овощей, варёная грудка курицы или индейки.

Шестой день (1150 ккал)

  • Завтрак -200 г. гречневой каши, зелёный чай без сахара, зелёное яблоко.
  • Второй завтрак – 150 г. обезжиренного натурального йогурта.
  • Обед – 150 г. гречки, 100 г. варённой говядины, салат из листьев салата.
  • Полдник – смузи: в блендере измельчить сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды.
  • Ужин –рыба на пару, стакан томатного сока, один хлебец.

Седьмой день (1550 ккал)

  • Завтрак – 200 г. отрубей, заправленных нежирным натуральным йогуртом, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
  • Второй завтрак – половина грейпфрута, горсть грецких орехов.
  • Обед – 100 г. риса, рыба на пару, цветная капуста на пару.
  • Полдник – 100 г. нежирного творога, зелёное яблоко.
  • Ужин – салат из овощей, омлет.

 

Добавить комментарий